Người bị mỡ máu cao (tăng cholesterol, triglycerid) cần có chế độ ăn đặc biệt để giảm mỡ máu, bảo vệ tim mạch và phòng tránh xơ vữa động mạch.

Dưới đây là nguyên tắc ăn uống dành cho người bị mỡ máu:

1. Những thực phẩm nên hạn chế hoặc tránh:

• Thực phẩm nhiều cholesterol:

  • Nội tạng động vật: gan, tim, lòng, óc.

  • Lòng đỏ trứng (nên hạn chế, tối đa 2-3 lòng đỏ/tuần).

• Chất béo bão hòa:

  • Mỡ heo, bơ động vật, phô mai béo.

  • Thịt đỏ nhiều mỡ: bò mỡ, thịt ba chỉ.

• Đồ ăn chiên rán, fast food: gà rán, khoai tây chiên, pizza,…

• Đường tinh luyện, bánh kẹo ngọt, nước ngọt có gas.

• Đồ uống có cồn: rượu, bia (uống càng ít càng tốt).

2. Những thực phẩm nên ăn nhiều:

• Rau xanh, củ quả: cung cấp chất xơ hòa tan giúp giảm cholesterol (rau cải, rau bina, bí đỏ, cà chua, dưa leo, táo, bưởi, lê, quả mọng…).

• Ngũ cốc nguyên hạt: yến mạch, gạo lứt, lúa mạch, bánh mì nguyên cám.

• Các loại đậu: đậu nành, đậu lăng, đậu xanh (giàu chất xơ và protein thực vật).

• Dầu thực vật (ăn lượng vừa phải): dầu oliu, dầu hạt lanh.

• Cá béo (giàu Omega-3, chống viêm): cá hồi, cá thu, cá mòi (2 lần/tuần).

• Hạt và quả hạch: óc chó, hạnh nhân, hạt chia, hạt lanh.

• Sữa ít béo hoặc sữa thực vật: sữa đậu nành không đường, sữa hạnh nhân.

3. Nguyên tắc chung:

• Ăn nhiều rau trong mỗi bữa (ít nhất ½ khẩu phần ăn).

• Hạn chế thịt, ưu tiên cá hoặc thịt trắng (gà, vịt bỏ da).

• Chế biến hấp, luộc, nướng, tránh chiên xào nhiều dầu.

• Kiểm soát trọng lượng cơ thể nếu bị thừa cân, béo phì.

• Tập thể dục đều đặn: đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội (ít nhất 30 phút/ngày, 5 ngày/tuần).

Đây là thực đơn mẫu 7 ngày cho người bị mỡ máu cao, mình sẽ chọn món ăn dễ thực hiện, nguyên liệu phổ biến, đảm bảo đủ dinh dưỡng mà vẫn giúp hạ mỡ máu:

Thứ 2

• Sáng: Yến mạch nấu sữa đậu nành không đường + 1 quả táo.

• Trưa: Cơm gạo lứt, cá hồi áp chảo dầu oliu, rau cải luộc.

• Tối: Canh rau củ (bí đỏ, cà rốt, khoai tây) + ức gà luộc.

Thứ 3

• Sáng: Bánh mì nguyên cám + bơ đậu phộng không đường + 1 quả bưởi nhỏ.

• Trưa: Cơm trắng ít, đậu phụ sốt cà chua, bông cải xanh hấp.

• Tối: Cháo yến mạch nấu rau củ + vài hạt hạnh nhân.

Thứ 4

• Sáng: Sinh tố bơ + 5–7 hạt óc chó.

• Trưa: Cá thu hấp gừng, cơm lứt, canh mồng tơi.

• Tối: Salad rau xà lách + cà chua + trứng luộc (1 quả).

Thứ 5

• Sáng: Sữa hạt không đường + 1 quả chuối.

• Trưa: Ức gà nướng mật ong (ít dầu) + cơm gạo lứt + cải thìa xào nấm.

• Tối: Súp rau củ + 1 lát bánh mì nguyên cám.

Thứ 6

• Sáng: Cháo đậu xanh + 1 quả lê.

• Trưa: Cơm trắng ít, cá rô hấp cuốn lá cải, rau muống luộc.

• Tối: Canh rong biển nấu đậu phụ + salad củ quả.

Thứ 7

• Sáng: Ngũ cốc nguyên hạt + sữa không đường.

• Trưa: Cơm gạo lứt, thịt gà luộc, canh bí đao nấu tôm.

• Tối: Bún gạo lứt nấu rau củ chay.

Chủ nhật

• Sáng: Yến mạch pha sữa đậu nành + 1 quả kiwi.

• Trưa: Cá diêu hồng hấp hành gừng, rau củ luộc thập cẩm.

• Tối: Cháo gạo lứt + đậu hũ non hấp.

Lưu ý chung:

• Dầu ăn: Ưu tiên dầu oliu, dầu hạt cải, dầu mè (dùng ít).

• Chế biến: Hấp, luộc, áp chảo không chiên rán ngập dầu.

• Gia vị: Hạn chế muối và đường, có thể dùng thêm gia vị tự nhiên như tỏi, gừng.

• Ăn chậm, nhai kỹ, kiểm soát lượng ăn vừa đủ no, không ăn quá mức.